Schlaf Kindlein schlaf...wenn Du kannst...
Dec 04, 2020
Wenn das Sandmännchen unzuverlässig wird
Studien zeigen, dass Schlafmangel vielfältige Auswirkungen auf uns und unser Leben hat, sowohl körperlich, mental und emotional.
Es kann sogar gefährlich werden, denn Schlafmangel wirkt sich auf das Gehirn aus und verzögert unsere Reaktionsgeschwindigkeit um 33 %. Das kann vor allem für all jene dumm ausgehen, die berufsmäßig im Verkehr unterwegs sind oder Maschinen betätigen.
Schlafmangel wirkt sich aber auch auf unsere Stimmung aus. Wir sind nicht mehr so gut gelaunt und kommen bei Stress schneller an unsere Grenzen.
Sind wir erstmal im Schlafmangel-Strudel kommen noch viele unkonstruktive Gedanken und Ängste dazu, die es nicht besser machen.
Rund 1/3 unseres Lebens verschlafen wir. Wäre es da nicht toll, wenn wir das möglichst effektiv tun, um von den restlichen 2/3 mehr zu haben?
Leider kann nicht jeder behaupten gut und tief schlafen zu können. Viele haben Phasen in denen die Alltagsprobleme ihnen den Schlaf rauben - manche haben eher Phasen in denen sie ausnahmsweise mal gut schlafen, im Gegensatz zu sonst.
Menschen im Schichtdienst können ein Lied davon singen.
Wie sieht es mit Deinen Schlafgewohnheiten aus?
Gewichtsprobleme, Alterung und weniger Sex
Wenn Dein Körper nicht genug Schlaf bekommt, dann
- steigert sich der Appetit und die Gelüste
- trifft man schlechtere Entscheidungen, auch in Bezug auf Sport und Ernährung
- produziert der Körper mehr Stresshormone wie Cortisol
- geraten die für den Hunger zuständigen Hormone aus dem Gleichgewicht
- der Stoffwechsel verlangsamt sich
Für Männer gibt es zusätzlich schlechte Nachrichten, denn der Testosteron Level im Körper sinkt rapide, so als wären sie 10-15 Jahre älter. Sorry Jungs!
Ja und Sorry Mädels, denn mit schlechtem Testosteron-Wert gestaltet sich der Sex auch schwierig, was das Paar beim Thema Kinderwunsch gleich mal wieder um einen Monat zurückwerfen kann.
Generell weiß man inzwischen, dass man durch Schlafmangel schneller altert, was nicht nur an der Haut und den Falten zu sehen ist. Man ist verbrauchter, weil dem Körper diese wichtige Regenerationszeit fehlt. Immerhin kommt der Körper wesentlich länger ohne Essen als ohne Schlaf aus.
Leider wird Schlafentzug immer noch in unseriösen Befragungsmethoden und bei der Folter verwendet. Aber auch daheim fühlt man sich vielleicht wie gefoltert nach ein paar schlaflosen Nächten.
Wie sieht der beste Schlafrhythmus für Dich aus?
Es gibt immer ehrgeizige oder sehr beschäftigte Menschen, die stolz darauf sind mit wenig Schlaf auszukommen. So haben sie vermeintlich viel mehr Zeit zum Arbeiten oder für Freunde und Familie. Oftmals wissen sie nicht, was sie sich und ihrem Körper damit langfristig antun.
der Volksmund sagt, man solle möglichst 8 Stunden schlafen und der Schlaf vor 12 Uhr nachts sei am wertvollsten.
Tja so generell kann man das jetzt nicht sagen, da jeder anders ist. Die Wissenschaft hat 4 Schlaf-Typen identifiziert. Wenn Du wissen möchtest welcher Typ Du bist, dann google einfach mal nach einem Chronotyp-Test. Der amerikanische Schlaf-Doktor Dr. Michael Breus hat diesen entwickelt, damit jeder seinen optimalen Schlafrhythmus finden kann. Je nachdem, ob Du Löwe, Bär, Wolf oder Delfin bist sind andere Zeiten optimal für Dich, um ins Bett zu gehen, aufzustehen, Sport zu machen oder Höchstleistungen zu vollbringen.
Da dieser Chronotyp genetisch bedingt ist bringt es auch wenig sich einen anderen Schlafrhythmus anzugewöhnen, da er einfach nicht dem natürlichen Biorhythmus entspricht.
Wie kommst Du zu erholsamem Schlaf?
Die gute Nachricht ist, dass Du weniger als 8 Stunden Schlaf brauchst, wenn Du Dich entsprechend trainiert hast und es schaffst einen gesunden, tiefen Schlaf zu erreichen.
Sehr hilfreich sind auch Power-Naps, um das Schlaf-Defizit der Nacht tagsüber auszugleichen.
Je nachdem wann Du morgens aufstehst kann es sein, dass Dir ein kleines Nickerchen am Vormittag gut tut, das zudem die Kreativität fördert.
Aber rate mal wann die optimale Zeit ist für ein Nickerchen?
Genau: Mittags!
Deswegen heißt es Mittagsschlaf und wird in südlichen Ländern mit gutem Gewissen gepflegt. Dieser Mittagsschlaf gehört gemeinsam mit der mediterranen Küche sicher zu den Geheimrezepten für das erwiesenermaßen längere, gesündere Leben der Südeuropäer.
Warum probierst Du es nicht einfach mal aus?
Je nachdem wieviel Zeit Du zur Verfügung hast können Dich bis zu 25 Minuten schon richtig toll erfrischen. Falls Du 90 Minuten Zeit hast reicht es sogar für die REM-Phase. Das ist die Schlafphase in der die Augen sich bewegen und man richtig tief schläft, regeneriert, heilt und Themen innerlich aufarbeitet. Also warum nicht den Stress vom Vormittag schon mittags aufarbeiten und nicht abends mit heim nehmen?
Achja, und falls Du Dich nach dem Nickerchen müde fühlst hast Du einfach zu lange geschlafen. Von daher peile mal maximal 25 Minuten an und kucke wie es Dir damit geht. Wenn Du in Übung bist geht das immer schneller mit dem Einschlafen und dann ist Dir auch egal was die anderen um Dich herum denken. Du kannst Dich dafür an den Schreibtisch zurückziehen oder es Dir im Auto bequem machen. Und in Großstädten wie London oder Tokio ist es völlig normal in der U-Bahn zu schlafen.
Für all diejenigen, die gerade deprimiert sind, weil sie in ihrem Mittags-Loch nach dem Mittagessen keine Zeit mehr haben für einen Mittagsschlaf empfiehlt es sich für 15 Minuten in die Sonne zu gehen. Wenn Du mittags Sonne tankst wird die Melatonin Ausschüttung gebremst und Du bist wieder fit für den Nachmittag.
Funktioniert übrigens auch für alle Morgen-Muffel. Einfach nach dem Aufstehen mal raus in die Sonne, dann wirst Du schneller wach.
Tipps für einen besseren Schlaf
Erstmal macht es absolut Sinn das Schlafzimmer richtig schön herzurichten. Richte es liebevoll ein mit einem bequemen Bett, schönen Farben, einem schönen Bild und schöner Bettwäsche.
Dann geh die folgende Liste durch und schau welche Möglichkeiten Du hast, um Störfaktoren des erholsamen Schlafes zu vermeiden oder zu reduzieren.
Ja ja, ich weiß, wenn man das alles berücksichtigt muss man ja wirklich was im Leben verändern, außerdem sieht es ja nicht mehr schön aus wenn das Bett so quer im Raum steht und was sollen denn dann die vielen Leute denken, die sich täglich Dein Schlafzimmer ansehen. - Es ist Deine Entscheidung, denn Du musst mit den Konsequenzen leben.
1. Versuche Dir einen regelmäßigen Schlafrhythmus anzugewöhnen und diesen auch am Wochenende durchzuhalten. Wenn Dir nach mehr Schlaf ist hol es mit Power-Naps nach.
2. Abstinenzzeiten einhalten vor dem Schlafengehen:
- Elektronik wie Handy, Fernseher, Computer: 1 Stunde
- Alkohol: 3 Stunden
- Sport: 4 Stunden
- Koffein: 8 Stunden
- schlechte Nachrichten, Krimis und Horror-Filme oder -Bücher: 24 Stunden
3. Störquellen im Schlafzimmer eliminieren:
- Augen-Schlafmaske aufsetzen, Ohrstöpsel einsetzen oder Fenster und Rolladen schließen
- Kinder oder Tiere aus dem Schlafzimmer bzw. Bett verweisen, notfalls eigenes ruhiges Schlafzimmer suchen
Wenn Eliminieren nicht geht oder du das nicht willst, dann ändere Deine Einstellung zu den Dich umgebenden Geräuschen. Sag Dir z.B. immer wieder:
"Danke für meinen Partner und dass ich ihn neben mir spüren und evtl. hören kann."
"Danke für meine Kinder/Tiere und dass ich sie bei mir haben kann."
"Ich bin sicher und beschützt durch meine Lieben um mich herum."
"Jedes Geräusch in meiner Umgebung bringt mich noch tiefer in einen erholsamen Schlaf."
4. Energetische Störfelder vermeiden:
- Der Feng Shui-ler würde Dir raten: Keine Spiegel im Schlafzimmer.
- Der Bau-Biologe rät Dir: Kein Metallbett sondern Naturmaterial wie Holz.
- Keinesfalls ein Wasserbett, sonst liegst du permanent in einem Stromfeld.
- Möglichst nicht mit dem Kopf an einer Außenwand schlafen wegen der Kälteabstrahlung der Wand.
- Es macht auch Sinn nachts den Flugmodus am Handy einzuschalten, wenn Du es schon nicht schaffst es ganz abzuschalten, da Du unbewusst sonst immer in Alarmbereitschaft bist, da es jederzeit klingeln, piepen oder vibrieren könnte. Dies verhindert, dass Du Dich ganz fallen lässt.
- Schlafzimmer sauber und aufgeräumt halten. Keine Bügelwäsche, kein Bügelbrett, keine überflüssigen Gegenstände...
- Keine rote Farbe im Schlafzimmer (weder Wände oder Boden noch Bettwäsche), da rot eine zu sehr energetisierende Farbe ist, die eine Entspannung erschwert.
- Wenn Du unruhig schläfst liegst Du vielleicht auf einer geopathischen Störzone, wie z.B. Erdverwerfung oder Wasserader. Verschiebe Dein Bett um mindestens 50 cm und teste wie Du dann schläfst.
- Elektrosmog vermeiden. Elektrische Geräte und Handy haben im Schlafzimmer nichts verloren. Wenn Du das Handy als Wecker nutzt hörst Du es auch, wenn es vor der Tür oder im Nachbarzimmer liegt. Vorteil ist, dass Du zum Weckruf-Ausschalten dann auch gleich aufstehen musst. Beachte, dass Nachttischlampe und Wecker oft weiter strahlen, auch wenn sie ausgeschaltet sind. Ein Netzfreischalter kann auch helfen.
- Elektrosmog vermeiden. Elektrische Geräte und Handy haben im Schlafzimmer nichts verloren. Wenn Du das Handy als Wecker nutzt hörst Du es auch, wenn es vor der Tür oder im Nachbarzimmer liegt. Vorteil ist, dass Du zum Weckruf-Ausschalten dann auch gleich aufstehen musst. Beachte, dass Nachttischlampe und Wecker oft weiter strahlen, auch wenn sie ausgeschaltet sind. Ein Netzfreischalter kann auch helfen.
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